早起きを習慣化するための3つのコツ

2023年9月4日

やりたいことを実践するには、時間の確保が必須です。

とはいえ、
・夜は疲れていて何もできない
・残業で帰宅が遅くなるので、帰ったら寝るだけになってしまう
・子育てがあるので、帰宅後に自分の時間をつくることが難しい
というご相談もよく受けます。

限られた時間のなかで、自分のやりたいことをやるには、早起きはぜひ取り入れていただきたい習慣のひとつです。

使える時間がわずかだからこそ、その時間のパフォーマンスをあげていく必要があります。そのために、朝時間を活用してほしいのです。

今回は、やりたいことがある方に向けて、早起きをどのように習慣化すればよいかについてお伝えします。

早起きを習慣化すれば時間の価値は4倍になる

限られた時間でやりたいことを実現させていくためには、時間を整えて、新たに時間を生み出していくことが必要です。そのときに必要なのが、「時間の価値を上げる」意識です。

精神科医である樺沢紫苑先生の『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術』には、脳のパフォーマンスを最大に引き出し、24時間を科学的に2倍にする時間術が書かれています。そのなかで樺沢先生は、集中力×時間で生み出せる仕事量は決まる、つまり、時間を1本の線で見るのではなく、面という二次元で見ていこうとおっしゃっています。

大切なのは、使える時間の「長さ」ではなく、使える時間の「質」です。

特に、1日の中で集中力が高まる時間帯は朝です。目覚めてからの3時間は「脳のゴールデンタイム」と呼ばれ、集中力が最高レベルに達します。朝の1時間は、夜の1時間の4倍の価値があるともいわれているのです。

この貴重な朝時間を、メールやSNSのチェックで消費してしまうのではなく、やりたいことや目標実現のために使いましょう。時間の質を最大限高めるのです。

とはいえ、早起きのメリットをお伝えしても、「朝時間の活用がいいということは知っているけれど、朝は苦手」「どうしても二度寝してしまう」という言葉が返ってくることが多くあります。

そんな早起きに苦手意識がある方にお伝えしている早起きのコツが3つあります。

早起きを習慣化するために今すぐ取り入れたい3つのコツ

早起き習慣化のコツ１：早く寝る

早起きをしたいのであれば、早寝が基本です。夜は自由に過ごせる貴重な時間なのに、早く寝るのはもったいないという気持ちもあるかもしれません。けれど、まず確保すべきは睡眠時間です。最低でも7時間以上の睡眠時間を確保し、疲労を次の日に残さないようにしましょう。

疲労が残っていると起きられないのは当然です。さらに、せっかく早起きができたとしても、集中できず、時間の質を高めることはできません。頑張って早起きをしても、その効果が感じられないので、習慣化することは難しいでしょう。

早起き習慣化のコツ２：人の力を借りる

一人ではどうしても怠けてしまうという方は、朝活コミュニティを活用するのもいいでしょう。最近は、オンラインで活動する朝活コミュニティもたくさんあります。自分に合った時間帯に開催している朝活コミュニティを探してみるのもいいと思います。

私も「5時からのアウトプット朝活」というコミュニティを主宰し、早3年が経ちました。各自好きな時間から活動し、5時50分にZoomで集まり、10分間それぞれのやったことをシェアします。

積極的に朝時間を活用しているメンバーもいれば、5時50分に合わせて起きるメンバーもいます。一人では早起きも三日坊主になりがちですが、こうした場や仲間の力があることで、朝の時間を有効活用できるものです。

なかには、この3年間1日も欠かすことなく、5時からオンライン英会話を世界中の講師から受講しているメンバーがいます。彼女が毎日30分積み重ねてきた時間は、3年間で非常に大きな価値となっています。

早起き習慣化のコツ３：まずは早起きそのものに集中する

早起きをしようとするときに陥りがちなのが、朝時間に過度の期待をしてしまうことです。

早起きをする、ということだけでも、大きな負荷がかかることです。それなのに、最初からその時間に必ずやらなければいけない重要なタスクをやろうとしてしまいがちです。

確かに、朝は集中力が高まる時間帯です。重要なタスクをやるには向いている時間だといえます。けれど、それをまだ早起きが習慣化できていないうちから、詰め込むことはおすすめしません。

2時間早く起きたからといって、2時間をフルでタスクに使えるわけではありません。タスクに取りかかるまでに意外と時間がかかるなど、実際に早起きをしてみてわかることもあります。

最初から朝時間に理想を詰め込みすぎると、息切れをしてしまいます。まずは早く起きることそのものに集中しましょう。

子どもが一緒に起きてしまう！それでも早起きを諦めないコツ

小さなお子さんがいらっしゃる方は、とにかく「焦らない」ことが大切です。

子育てで疲れているなか、なんとか自分の時間を捻出するために早起きをしているのに、子どもも一緒に起きてしまったら･･････とても残念な気持ちになってしまいます。それが一週間も続くと、早起きそのものを諦めたくなるでしょう。

そんなときには、早起きを習慣化するコツにもある通り、早起きそのものに集中するのです。

子どもが起きてきたときにはどうする？

出産後、私も夜型から朝型に切り替えました。そしてもちろん、この壁にぶつかりました。子どもが起きてしまった時に私はどうしていたかというと、子どもをトントンして寝かしつけたり、一緒に寝たり、一緒に遊んだり、私の脱いだパジャマを抱きしめさせたり･･････。人の温もりを感じたら安心するのでは？と思い、まだ寝ている夫にくっつけてみたりもしました。残念ながら絶対的な正解があるわけではなく、もちろんうまくいったり、いかなかったりでした。

そんな状況でも意識していたのは、とにかく早起きを続けることです。子どもが起きてしまうことが、一生続くわけではないからです。子どもも大きくなるにつれて、しっかりと睡眠を取れるようになります。そうなったときに朝時間を存分に活用するために、まずは自分が早起きをしっかりと習慣化することに重きを置きましょう。

子どもが起きてくるのは前提で、起きてこなかったらラッキーくらいの感覚でいられると、気持ちもラクになるはずです。焦らず、朝時間の活用に長期的に取り組むことが大切です。